私自身、約４年前に体重を約２０Kg落とした経験があります。当然健康的にですけど。
ここでは、その時に行ったダイエットの方法について記載してあります。
（１年前までは、リバウンドもなく体型を維持していたのですが・・・・・。ストレス？なのか
食生活が乱れて運動量も少なくなると、やはり太ります。）

運動療法 ＋ 食事療法でダイエット

ダイエットというかスリムな体を作り上げるには、運動療法・食事療法・運動療法＋食事療法の３種類があります。食事療法は、摂取エネルギー量を抑える方法で確実に痩せていきますが、脂肪だけでなく筋肉も落としてしまうことになりますのであまり健康的とは言えないと思います。また運動療法は、ランニングや水泳などを行うことでエネルギー消費量を増やす方法ですが、脂肪がよく燃焼するペースでの運動では時間当たりのエネルギー消費はそんなに多くありません（ですから長い時間をかける必要があるのですが）。ですから私は、運動療法＋食事療法でダイエットを行いました。

運動療法

食事療法

運動療法

有酸素運動

脂肪を取り去るには有酸素運動を行うことが一番だと思います。有酸素運動とは一般的に、最高心拍数（一般的：２２０−年齢）の４０％〜８０％の範囲で行う運動のことです。その有酸素運動の中でも、ランニング（ジョギング）が良いと思います。しかし困ったことに、太った人がランニングをするとまず大抵足にきます。これは当然ですね。運動不足・カロリーオーバー等で太ったわけですから、ランニングし始めたとたんに心臓バクバク・重たい体を支える足はすぐに筋肉痛になるのは当然です（ゆっくり走っても着地の際には体重の約２倍の負荷が片足にかかると言われているそうですから当たり前？）。ストレッチを十分に行ったとしても足はガチガチに硬くなるでしょう。実際に私が始めた頃そうなりましたから。

脂肪燃焼ゾーン

先述したとおり有酸素運動ゾーンは一般的に

心拍数：（２２０−年齢）×４０％ 〜 ８０％

と言われています。運動を始めて徐々に心拍数が上がり、４０％を越えると脂肪が燃焼し始めて６０％付近から糖質の燃焼に変化していきます。ですからこの脂肪が燃焼する心拍数になるよう運動することが必要です。ちなみに私の場合は、約６５％付近になるよう運動しました。

有酸素運動は２０分以上

有酸素運動は２０分以上行わないと意味がありません。何故かというと運動し始めて２０分過ぎから体内の脂肪が体を動かすエネルギーとして使われ始めるからです。２０分までの有酸素運動は、自分が摂取した食べ物をエネルギーとして消費するだけなのです。

食事療法

食事療法の第一の基本は、

摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー

となるよう食事をとることです。エネルギーが不足すれば、体に蓄えられていた体脂肪は分解され燃焼し、不足分を補う仕組みになっているので体脂肪は減っていきます。ここで注意しなくてはならない事があります。人間は、生きていくための必要最小限のエネルギーを確保する必要があると言うことです。

食事療法の第二の基本は、

三代栄養素（タンパク質・糖質・脂質）、ビタミン・ミネラル・食物繊維

の取り方に注意することです。

タンパク質

タンパク質は、体の組織の構成・維持・修復に不可欠で重要な栄養素です。
摂取量の目安は、体重１キロ当たり１．０８グラムが必要とされています。動物性タンパク質と植物性タンパク質を半分ずつ摂取するのが良いでしょう。

糖質

糖質は、体を動かすエネルギー源として利用されます。
ですから取りすぎると余った糖質は脂肪へと変化し肥満の大きな原因になります。よって糖質を減らすことが減量へ繋がりますが、一日当たり１００グラム以下に減らすと、脂肪が分解して生じた脂肪酸が肝臓内である種の酸性物質であるケトン体となり体に障害を起こすことになります。そのために一日に最低でも１００グラムは摂取する必要があります。

脂肪

脂肪は、体温調節や内臓保護の為に必要です。
ですからある程度、適切な量を取る必要があります。摂取する脂肪の質ですが、一般的には植物性と動物性の割合を２対１程度が良いとされています。

ビタミン・ミネラル・食物繊維

ビタミン・ミネラル・食物繊維は、体内におけるエネルギー素の代謝をスムースに進める上で、直接・間接に役立つ栄養素です。
よってこれらの栄養素が不足すると、減量中にいろいろな障害が起こることが予想されます。これらの栄養素を緑黄色野菜等から摂取するのは、通常の食事を摂取していても難しいのが現状です。それは、野菜に含まれるビタミン・ミネラルの量が昔に比べて極めて減少しているからです。よって減量中の食事では、当然十分に取ることはできません。そのため私は、必要量摂取するために栄養補給食品を取ることを勧めます。その栄養補給食品も人工的に作られたものでなく、天然で無農薬栽培の食物から作られた栄養補給食品を勧めます。


食事療法の第三の基本は、

食事の取り方

に注意することです。一日、朝・昼・晩の三回にきちんと食べ、時間をかけてゆっくり食べます。また睡眠２時間前には絶対に食べないことです。