※薄字部分は給食、赤字は外食。
乳 卵 肉 魚 豆 淡 緑 芋 海 果 主 嗜 朝
おにぎり２個（野沢菜・しゃけ）、コーヒーゼリー
△
△
○ ○ 昼
ごはん（大）１／２杯、
トマトスパゲッティ・ブロッコリー、ひじき煮、
かき玉汁（わかめ・たまご・ねぎ）
○ ○
△ ○ ○
○
○
夜
ごはん（小）１杯
野菜炒め（白菜・もやし・えのき・しめじ・豚肉・にら）
ニジマス１匹、あさりの味噌汁、納豆
プレーンヨーグルト○
○ ○ ○ ○ ○
○
○
間食
ブラックコーヒー２杯
梅の香巻１個
スナック菓子（名称不明）２かけら
○
※○は摂取、△は微量摂取。→分類体重：±０（Total±０） 体脂肪率：±０（Total±０）
運動：急ぎ足歩き（３０分×２）
日勤（昼間の勤務）。朝食はハラ持ちをよくするためたいていおにぎりにする。普段は１個しか食べないのだが、今日は２個。朝は食ってなんぼ。
昼食は職場の給食。ここで一日の野菜摂取量を稼ぐ。ご飯が（大）なのは最初から大きな茶碗（というかどんぶり）に盛られて出てくるため。量もメニューも選択の余地なし。忙しくてご飯を１／２、スパゲッティを１／３ほど残す。
間食も職場で食べたもの。給食とはちょっと違うが、「出されたら断れない」という意味で給食と同じ薄字で記述。
夕食。後は寝るだけなので主食は少な目。今までは２杯（場合によっちゃそれ以上）食べてたコトもあったが、それではさすがにまずいので。が、おかずが多めだったのであまり意味がなかったかもしれない。。。
体重・体脂肪率ともに今日を基準にして増減で記録していくことにしよう。実際の体重が書けるぐらいならこんなコト始めちゃいないって。
※薄字部分は給食、赤字は外食。
乳 卵 肉 魚 豆 淡 緑 芋 海 果 主 嗜 朝
カレーライス（飯150ｇ）、
あさりの味噌汁、プレーンヨーグルト○
○ ○ ○ ○ ○ ○
○ 昼
カレーライス（飯100ｇ）、わんこ冷やしうどん（麺120ｇ）、切り干し大根
○ ○
△ ○ ○ ○
○
夜
中華丼、（キュウリと若芽の酢の物）、
オレンジゼリー
○ ○ ○ ○
○
○ ○ 間食
【２２：００】紅茶（ストレート）
プレーンヨーグルト、プリン
プリッツ（小）１袋○
○
※○は摂取、△は微量摂取。→分類体重：−０．５kg（Total −０．５kg） 体脂肪率：−１．５%（Total −１．５%）
運動：急ぎ足歩き（３０分）、腹筋
寝起きは悪い方ではない。時々疲れてたりすると悪くなることもあるが、それでも起きてしまえばなんてことはない。食欲だって朝も夜も変わらない。
んなわけで朝っぱらからカレー。小さいお皿に盛って食べる。昼食。また作り置き（ハハ作）のカレーを食べる。ただ他にも賞味期限ギリギリのわんこうどんが残っていたので、食べるコトにした。
そのためカレーライスのご飯を朝よりも少なくする。
が、ダメだダメだと分かっていながらも、「サラダうどん」の要領でわんこうどんに小さじ１／２程のマヨネーズを入れる。だめじゃん。食いすぎた分は仕事で消費するしかない。
今日は夜勤入り。夕食と翌朝食を職場で食べる。夕食。キュウリと若芽の酢の物はキュウリが食べられないため、ほとんど食べていない。周りの春雨と若芽のみつつく。
夜勤の際、軽い夜食（お菓子）を持ち寄って食べるのが職場の慣習となっている。なので、夜勤の時は間食は必至だ。貰っても（あげても）食べないってテもあるが、ヨーグルトやプリンといったナマモノを貰うとその時食べざるを得ない。またカワキモノであっても、全然食べないんじゃ相手に悪いし。（夜勤は２人でやっている）
なので、ナマモノ＋あまりカロリーの高くなさそうなものを選んで食べる。体脂肪を測定。若干減少。まだ先は長い。
※薄字部分は給食、赤字は外食。
乳 卵 肉 魚 豆 淡 緑 芋 海 果 主 嗜 朝
ご飯（小）１杯、マグロフレーク、味付け海苔
味噌汁（豆腐・ワカメ・ネギ）、ヤクルトミルミルE○
○ ○ ○
○
○ 昼
おにぎり１個（野沢菜しゃけ）
大根と手羽先の煮物、きんぴらごぼう、
茄子の味噌煮、納豆
○ △ ○ ○
△
○
夜
にぎりずし１人前
大根と手羽先の煮物、白和え○ ○ ○ ○ ○ ○
○
○ ○ 間食
【１７：００】コーヒー１杯
○
※○は摂取、△は微量摂取。→分類体重： ＊＊＊kg（Total −０．５kg） 体脂肪率： ＊＊＊%（Total −１．５%）
運動：歩き（３５分）、腹筋、ストレッチ
体脂肪は日内変動する。朝と夜とでは１〜２％程朝の方が高い。夜あまり遅すぎてもまた良くなくて、一番ベストなのは１８時から２０時ぐらい、お風呂入ってちょっと後なのだそうだ。だけど、こういう勤務をしていると毎日同じ状態ではかるのは難しい。
そういうコトもあって、体脂肪率は夜勤の仮眠前に量ることにした。（家に体脂肪計はない）
体重も、同じ時間同じ身体状態同じ体重計でということにこだわりたいので、今日みたいな夜勤明けの朝は量らないことにする。→朝食は給食。給食でも夕食と朝食は小茶碗になる。全量摂取。
夜勤明けの帰り道は疲れているのかいつもより歩みがのろい。
家に帰って昼食。この後昼寝をするってこともあり、食事量、特に糖質は抑えておきたいところ。
おにぎりは一個でセーブ。おかずは和食中心。手羽先２本半は多かったかもしれない。コーヒーはもともとブラックで飲む。
夕食はすし。量はにぎりずし８カンにサラダ巻が１カンで１人前。手羽先は１本。
今日１日の運動量と昨日の夜の間食のコトを考えて、今晩は丹念に腹筋とストレッチをやろう。
※薄字部分は給食、赤字は外食。
乳 卵 肉 魚 豆 淡 緑 芋 海 果 主 嗜 朝
おにぎり１個（野沢菜鮭）、卵焼き（ニラ・じゃこ）
味噌汁（豆腐・わかめ・えのき・ねぎ）○ ○ ○ ○ ○
○ 昼
弁当
（鰤塩焼き、メンチカツ、カレー、揚げ豆腐の煮物、ひじき、缶詰みかん、白飯）
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
夜
炒飯、アジの開き１匹
はんぺんの煮物２個○ ○ ○ ○
○ 間食
【１４：００】ポカリスエットステビア500ml
【１７：００】プレーンヨーグルト○
○
※○は摂取、△は微量摂取。→分類体重： ±０kg（Total −０．５kg） 体脂肪率： ＊＊＊%（Total −１．５%）
運動：急ぎ足歩き（３０分）
日勤。平日日勤の場合、午前中は今後も心労の様相。
昼食は弁当。午後から検診のため職場を離れなければならず、５分足らずで食べる羽目になる。
ご飯を１／３と、付け合わせを少し残す。バス停までダッシュ。胃が重い。行く途中で、あまり注射向きの体調ではないなと気づく。なんかだるい。
検診場所までいくもののやはり微熱があったので帰される。ムダ足。
道中ポカリスエットをぐびぐびと。
で、一旦職場に戻るもののやはり体調が悪いのでそのまま帰宅。更にムダ足。家に着いてからプレーンヨーグルト。そのまま熟睡。
体調が悪くても食欲だけはある。夕食は炒飯だったが全量摂取。が、腹筋・ストレッチをするほどの体力はなく撃沈。
1999.05.18※薄字部分は給食、赤字は外食。
乳 卵 肉 魚 豆 淡 緑 芋 海 果 主 嗜 朝
ご飯（約１２０ｇ）、しじみの味噌汁
アジの開き１匹、はんぺんの煮物２個
プレーンヨーグルト○ ○ ○
○ 昼
鶏ごぼうピラフ
煮物（はんぺん・筍・里芋）
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
夜
ご飯１杯（１００ｇ）、牛肉炒め、サラダ菜、納豆、エビチリ、吸物（卵・椎茸・ちくわ）、ヨーグルト
○ ○ ○ ○ ○ ○
○ ○ 間食
※○は摂取、△は微量摂取。→分類体重： −０．５kg（Total −１．０kg） 体脂肪率： ＊＊＊%（Total −１．５%）
運動： 自転車（７０分）
休日。体調は本調子ではないがまずまずといったところ。午前中は静養（っていうか寝て過ごす）。昼も作る気力もなく冷凍食品ですます。一品料理のせいかご飯ものなのに多めに食べてしまう。その分夜の主食で調節。
休みの日は運動量がどっと減る。なので食べる量ももっと考えねば、、と思う。
自転車通勤を始めるための自転車を購入。駅まで自力で運ぶ。
途中道を間違えて予定の倍以上の時間をかけて到着。
いい運動にはなったが、風邪がぶり返さないかが心配だ。
1999.05.19※薄字部分は給食、赤字は外食。
乳 卵 肉 魚 豆 淡 緑 芋 海 果 主 嗜 朝
はまぐりご飯（約２００ｇ）
吸物（卵・椎茸・ちくわ）、プレーンヨーグルト○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
○ 昼
はまぐりご飯（約２００ｇ）
○ ○ ○ ○ ○ ○
夜
サラダ巻３個、はまぐりご飯（約８０ｇ）、
コロッケ１．５個、鯵塩焼き１匹○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 間食
ポカリスエット（約２５０ml）
○
※○は摂取、△は微量摂取。→分類体重： ＋０．５kg（Total −０．５kg） 体脂肪率： ＊＊＊%（Total −１．５%）
運動： 腹筋、ストレッチ
ご飯が好きだ。白飯に納豆も好きなのだが味の付いたご飯、混ぜご飯とか炊き込みご飯といったのものには目がない。どんだけでも入ってしまう。
はまぐりご飯。糖質は控えている筈なのに結構な量食べてしまう。朝から体が重かった。体重も０．５kgプラス。目覚めも最悪。そしてなんだかだるい。
案の定？満員電車で具合が悪くなり撃沈。職場にたどり着く前に休むことにする。熱。家に帰ってから午前午後とも寝て過ごす。のに昼・夕食ともに量多め（特に主食）。寝てる合間に腹筋などしてたけど、食べ過ぎた分は明日あたり調整しなくちゃな、と思う。
当たり前のことだけど、好きなものがでてもどれだけ量がセーブできるか、運動量が少なくなる日の食べ方を考えなくてはならない。
1999.05.20※薄字部分は給食、赤字は外食。
乳 卵 肉 魚 豆 淡 緑 芋 海 果 主 嗜 朝
おにぎり１個（野沢菜たらこ）
インスタント味噌汁（ねぎ・あげ・麩）△ ○ ○ ○
○ 昼
カツ丼、味噌汁（なす・あげ）
マスカットゼリー１個
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 夜
ごはん１杯（約１００ｇ）、豚角煮、納豆
ポテトサラダ○ ○ ○ ○ ○ ○
○ 間食
【１６：００】バンデェーヌ（ビスケット）１個
○
※○は摂取、△は微量摂取。→分類体重： −０．５kg（Total −１．０kg） 体脂肪率： ＊＊＊%（Total −１．５%）
運動：自転車（１５分＋２０分）、大掃除、腹筋、ストレッチ
昨日増えてた０．５ｋｇは減っていた。というかこれぐらいは誤差の範囲内のような気がするが。
一応糖質をちょっとだけ控えてみた。朝のおにぎりも小さめ。最寄りの駅から職場まで今まで30分かけて歩いて通ってたのだが、今日から自転車で通うことにした。
同じ距離であれば歩いた方のが運動量は多いのだろうが、道が寂しくて危ないのでここは運動量よりも安全を取ることに。
歩きでは足にじんと来る疲れだったけど、自転車だと脚（特にフトモモ）もさることながら全身を使うし、息も弾む。
アップダウン激しいしな、道の。仕事は大掃除。
掃除は真剣にやると結構なエネルギーを使う。特に雑巾掛け。昼のカツ丼は胃に重かった。といっても普通のと違って給食なので薄味・ご飯も控えめのあっさりしたものだが。
掃除の後で非常用のビスケット（バンデェーヌ）を１個もらう。１個５０kcal。結構おいしい。
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１週間大した食事制限もせずにただつらつら記録をつけていたのは、食生活のリズムを見るためでもある。
それまで今自分がどういう食生活を送っているのか、不規則な生活もあってつかめないでいた。
で、食べ過ぎてたら抑えて、動いてなければ動く。
今自分が「食べ過ぎ」なのか「運動不足」なのかは記録をつけていれば一発で分かるので、それに合わせて調節していけばいい。
この方法では短期間に劇的に痩せることはないかもしれないが、確実だと思う。
最終的にダイエットはいかに自分のライフスタイルを変えるかにかかっている。それが出来たもん勝ちだ。んなわけで食事調節をする場合の優先順位をつけてみる。
1）夕食（除：夜勤時）
2）休日の食事（特に昼・夕食）
3）夜勤明けの昼・夕食
4）夜勤入りの朝食
5）夜勤入りの昼食
これから本格的に動き出すことになる、と思う。